14: Manejar los sentimientos

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Miedo, enfado, duelo y depresión son reacciones normales a una enfermedad seria. Son una respuesta comprensible cuando tu vida da un giro completo. Considera los efectos del SFC y de la fibromialgia:

• Límites: Fatiga, dolor y otros síntomas restringen lo que puedes hacer y disminuyen tu capacidad para disfrutar la vida.
  
• Frustración y Indefensión: La falta de control crea frustración y alimenta un sentimiento de indefensión.
  
• Incertidumbre: Es a menudo duro para planear cada día, y el futuro a largo plazo puede ser un gran punto de dudas.
  
• Pérdida:Aparte de perder tu salud, puede que pierdas tu trabajo, amigos y a veces incluso la familia, y también pierdes el futuro que tenías pensado para ti.
  
• Aislamiento: Es posible que pases largos periodos de tiempo a solas y que te sientas psicológicamente aislado porque te sientes diferente de los demás.

Agravando aún más su desafío, el SFC y la fibromialgia a menudo hacen que las reacciones emocionales sean más fuertes que antes y más duras de controlar. El término técnico es inestable ("labile"). Un estudiante en nuestro programa escribe "Mis emociones son mucho más sensibles que antes. Lloro más fácilmente y mi reserva emocional es menor."

Otro dice "El mero hecho de reconocer que las emociones son más fuertes como resultado del SFC me ha ayudado realmente. Antes de aprender esto estaba bastante perplejo por el porqué me disgustaban tanto las cosas pequeñas." Creo que este aumento de la intensidad es parte de la base física de SFC y FM.

La fuerza de las emociones puede crear un círculo vicioso. Las emociones pueden intensificar los síntomas que, a su vez, pueden incrementar las emociones como preocupación y depresión.

El proceso por el que los sentimientos intensifican los síntomas ocurre incluso con emociones positivas, como sugiere un comentario de otra participante de nuestro programa que dijo "En una de las clases lloré por alegría de estar con personas que me comprendían. Casi de inmediato tuve un ataque de niebla mental. La experiencia me ha ayudado a darme cuenta que cualquier experiencia que libera adrenalina, no importa si positiva o negativa, empeora mis síntomas."

Pero, como pasa con otros aspectos de una enfermedad larga, los sentimientos se pueden manejar. Algunas de las estrategias mencionadas en capítulos anteriores pueden ser útiles para manejar las emociones. Pueden ayudar las técnicas de reducción de estrés descritas en Capítulo 13.

La relajación, por ejemplo, puede causar un cortocircuito en el efecto feedback con el que síntomas e emociones se refuerzan entre sí. En el mismo capítulo se explica en líneas generales como un cambio en tus pensamientos también puede ser útil. Las técnicas descritas allí se han demostrado especialmente útiles para contrarrestar los efectos de la ansiedad y la depresión.

Otro abordaje general es identificar las situaciones (y a veces personas) que desencadenan fuertes emociones y planear de antemano una estrategia para responder a ellas. A menudo la evitación o minimización de situaciones estresantes puede reducir las emociones. Para más sobre esto, mirar la sección sobre la evitación del estrés del capítulo sobre el manejo del estrés.

Además de las medidas de auto-ayuda, se pueden manejar las emociones con ayuda profesional. Las emociones como depresión e ansiedad pueden ser causadas u intensificadas por cambios en la química del cerebro. En ese caso se pueden tratar las emociones con antidepresivos de prescripción o ansiolíticos. Asimismo te puede resultar útil la psicoterapia.

Hablar con un profesional sobre los problemas desencadenados por tu enfermedad no implica que "todo está en tu cabeza", pero más bien que tener ayuda y perspectiva sobre tu situación puede ayudar a ajustar las dislocaciones causadas por una enfermedad seria. Si crees que te puede ser útil hablar con un consejero, busca uno especializado en tratar personas con enfermedades largas.

Con estos comentarios generales sobre sentimientos como trasfondo, este capítulo habla de depresión, ansiedad y enfado. (Superar la pérdida es el tema del Capítulo 16.)

Depresión

La depresión es muy habitual en las enfermedades crónicas. Esto no debe sorprender dados los efectos de los incesantes síntomas y las interrupciones e incertidumbre creadas por la enfermedad. Es más, para los pacientes con SFC y fibromialgia, la depresión puede ser parte de la enfermedad, con causas físicas reales. El estrés prolongado puede alterar la bioquímica del cuerpo y ser causa de depresión.

La depresión se suele dividir en dos tipos: situacional (o también llamada, reactiva) y bioquímica. Ambas se pueden dar en las personas con SFC y fibromialgia. La depresión situacional, que significa depresión que ocurre como respuesta a un particular juego de circunstancias, se presta a estrategias de auto-gestión como las descritas abajo.

La depresión bioquímica es causada por cambios en la química del cerebro. Las estrategias de auto-gestión también puede ser útil para este tipo de depresión, pero el tratamiento normalmente también incluye medicación. Si estás profundamente deprimido por tu enfermedad, por ejemplo si has pensado seriamente en suicidarte, tienes que buscar ayuda profesional.

Puedes hacer muchas cosas para mejorar tu situación. Si estás deprimido es posible que no quieras intentarlo, pero recuerda que la depresión se auto-alimenta. Tu actitud se torna en profecía de auto-cumplimiento. Si crees que puedes mejorar, procura tomar acciones, como las enumeradas abajo, que muy posiblemente te ayudarán.

Descansar: Un poco de depresión parece estar asociada con los síntomas físicos como fatiga y dolor. Descansar para reducir estos síntomas también puede mejorar el ánimo. Una estudiante describe la conexión así "Habitualmente puedo decir cuando hago más de lo que mi cuerpo puede manejar, empiezo a deprimirme, por no mencionar irascible y malhumorado. Si estoy bien descansada, soy mucho más feliz."

Extender la mano a otros: El simple contacto humano es a menudo muy calmante. La familia y los amigos también pueden ser importantes fuentes de apoyo. Llamar a un amigo o reunirse para charlar, comer o ver una película juntos contrarrestan el aislamiento, la preocupación por los problemas y el ánimo bajo que a menudo se asocian con las enfermedades crónicas.

El hecho de explicarte muchas veces te puede dar perspectiva. Como dijo un paciente "Para mi es muy útil hablar con otras personas que pasan por lo mismo. Para mi es importante poder identificarme con otra gente para no sentirme tan solo en esto."

Salir de casa: Como el contacto con los demás, salir de casa contrarresta el asilamiento y el aburrimiento y proporciona estimulación.

Considerar la ingesta de medicamentos: Los tranquilizantes y los analgésicos narcóticos potencian la depresión. Si estás deprimido es posible que se deba parcialmente a un efecto secundario medicamentoso. Comprueba con tu médico. Al otro lado, si el origen de tu depresión es bioquímico te podrá ayudar un antidepresivo.

Hacer ejercicio: El ejercicio es un antidepresivo natural. Alivia la tensión, disminuye el estrés y mejora el ánimo La mayoría de los ejercicios también implican estar fuera de casa, añadiendo así los beneficios de un cambio de escena. Para más sobre el ejercicio, mirar el Capítulo 12.

Solucionar los problemas de forma práctica: Tomar acciones para solucionar un problema levanta los ánimos y también tiene beneficios prácticos. Hacer algo contrarresta el sentido de desamparo y lo remplaza por un sentido de control y poder. Con las palabras de una estudiante "Manejo mejor las emociones si hago algo en vez de sufrir pasivamente."

Cambiar tus pensamientos: Estar enfermo durante mucho tiempo puede llevar a un sentimiento de desamparo. Puedes mejorar tu ánimo si cambias tu habitual forma de pensar en más positivo. Esto se explica en la sección "Cambiar tus pensamientos" en el capítulo anterior.

Para mejorar tu ánimo tienes que fijarte en qué es lo que va bien y qué has logrado. Procura reducir el impacto del bajo estado de ánimo hablando contigo mismo con voz consoladora. Con las palabras de una estudiante "Cuando me siento bajo, me recuerdo que la vida es una serie de montañas y valles y que aunque en este momento esté en un valle, luego volveré a estar en la cima de la montaña."

Hacer algo agradable: Las actividades agradables contrarrestan la depresión y ayudan a crear buen humor. Hacer algo que te puede absorber te distrae del mal humor y te pone en contacto con las fuerzas positivas.

Tales actividades pueden incluir leer, tocar o escuchar música, sentarse al sol, hacer rompecabezas, hacer punto, estar con amigos, salir al contacto con la naturaleza y reír. Un estudiante dijo "Utilizo mis actividades agradables para invertir mi ánimo bajo. Me obligo a dejar a un lado mi lista ‘por hacer' y hago algo que sé me pondrá de mejor humor."

Buscar ayuda: Si estás seriamente deprimido y con ideas suicidas o si llevas algún tiempo deprimido, busca ayuda ahora. Llama por teléfono al centro de prevención de suicidios, habla con tu médico, vete al psicólogo o llama a un amigo. Si tus problemas son menos severos considera ir a un/a psicoterapeuta.

Busca uno/a con experiencia en personas con enfermedades crónicas. Un/a terapeuta puede proporcionar un punto de vista externo de tu situación, ayudarte a aceptar tu enfermedad y apoyarte en tus esfuerzos por mejorar. Si tienes tensiones en la familia por la enfermedad, considera consejo matrimonial o familiar.

Establecer buenos hábitos diarios: Tener rutinas diarias, no importa cómo te sientes, puede ayudarte a contrarrestar la depresión. Tu cantidad diaria de actividades dependerá de la severidad de tu enfermedad, y puede incluir cosas como vestirte, hacer la cama, cocinar comidas, salir a pasear y ver tu programa favorito en la TV. Forzarte a hacer cosas, incluso aunque no tengas ganas, contrarresta la inercia de la depresión.

Ayudar a otros: Implícate en algo más grande que tú contrarresta el aislamiento y la preocupación que muchas veces acompañan a las enfermedades y reconstruye el autoestima. Solemos sentirnos mejor si hacemos algo para otra persona. Ayudar a los demás puede implicar un compromiso regular, como dirigir un grupo de apoyo, o algo tan simple como una llamada de teléfono a un pariente anciano o visitar a un viejo amigo.

Manejar el estrés: Controlar el estrés puede ayudarte a manejar tus emociones, porque el estrés tiende a hacer más intensas las emociones. Vivir dentro de tus márgenes de energía y manejar los factores de estrés en tu vida hará que las emociones sean más controlables.

Miedo, ansiedad y pánico

El miedo y la ansiedad a menudo acompañan la enfermedad crónica. Estas reacciones son habituales en situaciones en las que sentimos la combinación de un aumento de la vulnerabilidad y una disminución del sentimiento de poder. Debido a nuestra enfermedad experimentamos una pérdida de control sobre nuestros cuerpos y sobre nuestra capacidad para planear y predecir.

Nuestra enfermedad también trae incertidumbre sobre el futuro. Puede que nos falta claridad respecto nuestro pronóstico y nos preguntamos si mejoraremos y, en caso positivo, cuánto. Puede que nos preocupemos hasta donde podemos bajar y volvernos dependiente u indigente.

He aquí ocho estrategias muchas veces ayudan a contrarrestar las reacciones de miedo y de preocupación. Para más sugestiones, mirar los "Cincuenta consejos sobre el manejo de las preocupaciones sin ingerir medicamentos ("Fifty Tips on the Management of Worry without Using Medication") en el libro Worry por Edward Hallowell.

Solucionar problemas: Tomar acciones para solucionar un problema tiene doble premio. Reduces o eliminas una preocupación práctica que te está molestando y el proceso de la toma de acción reduce la preocupación.

Practicar la reducción de estrés: Aprender relajación y otras técnicas de reducción de estrés te puede ayudar para reducir la intensidad de tus reacciones emocionales y, de esta manera reduces el efecto eco con el que las emociones y los síntomas se amplifican entre ellos.

La práctica regular de reducción de estrés también puede disminuir la "preocupación de fondo" ("background worry"), la ansiedad incesante que resulta del estrés a largo plazo. La clave es la relajación. Recuerda que es difícil estar a la vez preocupado y relajado. Hay instrucciones sobre varios procedimientos de relajación en el capítulo anterior.

Cambiar tus pensamientos: Si tienes tendencia a pensar en lo peor que puede ocurrir podrías dar los pasos necesarios para evitar esa parte del proceso en la que los pensamientos aumentan la ansiedad. Un antídoto es re-entrenarte para hablarte de forma tranquilizadora cuando estás preocupado, y decir cosas como "Ya estuve allí antes y he sobrevivido" o "esto probablemente no es tan malo como parece."

También puedes comprobar la realidad (do "reality checks"), comprobando tus miedos con los hechos y pidiendo feedback de otras personas. Aprende a distinguir entre preocupación tóxica, improductiva y paralizadora, y preocupación buena que te ayuda en tu plan. Actúa decisivamente para frenar la primera. Para más mirar la sección titulada "Cambiar tus pensamientos" en el capítulo anterior.

Conectar con otras personas: Sentir que eres parte de algo más grande que tú contrarresta la preocupación. El contacto también alivia la preocupación, te distrae para que no te obsesiones con los problemas y proporciona consuelo.

Hacer ejercicio: Uno de los mejores tratamientos para las preocupaciones es el ejercicio porque relaja y distrae. Hay ideas sobre cómo integrar el ejercicio en tu vida cuando tienes SFC o FM, en el Capítulo 12.

Perseguir el placer: La lectura, la música, la buena conversación y otras actividades en las que puedes sumergirte ayudan a cambiar el ánimo.

No preocuparse solo: El acto de compartir una preocupación casi siempre reduce su tamaño y peso emocional. Hablar sobre ello puede ayudar a encontrar soluciones y casi siempre hace que la preocupación parece menos amenazadora. Poner la preocupación en palabras la traslade de la esfera de la imaginación en algo concreto y manejable. Hay que buscar las personas que pueden ofrecer apoyo y consuelo.

Pensar en los medicamentos: Así como los medicamentos pueden ayudar con la depresión, algunas personas notan que los medicamentos les ayudan para mejorar de su ansiedad. Un medicamento no será la solución completa para los problemas de la ansiedad, pero puede ser parte de una respuesta de conjunto.

Una nota sobre el pánico

Casi el diez por ciento de las personas con SFC experimenta una forma especialmente severa y aterradora de miedo, llamado ataques de pánico. Son breves episodios de terror durante los cuales una persona puede sentirse como si estuviese a punto de morir.

Los síntomas pueden incluir dolor de pecho, palpitaciones cardíacos y mareos. A pesar del miedo abrumador, la gente sobrevive, pero puede que viva una vida de temor, aprensiva por cuándo ocurrirá el siguiente ataque. Este tipo de miedo es tratable. Para más mirar los libros de Edward Hallowell y Martin Seligman enumerados en las referencias al final del capítulo.

Enfado

El enfado es otra reacción comprensible a la enfermedad crónica. Estar enfermo es frustrante porque conlleva incertidumbre y pérdida de control. Las frustraciones de la enfermedad varían de no ser capaz de planear las actividades diarias a la pérdida del futuro con el que soñabas.

Además, la irritabilidad parece ser un síntoma de SFC y fibromialgia. Muchos pacientes ven el mal humor como signo de que sobrepasan su límite de energía.

La auto-gestión puede hacer que el enfado sea manejable. Las estrategias descritas en los capítulos anteriores, como acompasamiento y manejo del estrés, ayudan a reducir las fuentes de la frustración. Por ejemplo, con acompasamiento puedes estabilizar tu vida, reducir los balanceos entre síntomas altos y períodos de remisión, y reducir la irritabilidad.

Las prácticas de reducción de estrés te pueden ayudar a relajarte, reduciendo así tu susceptibilidad a la frustración. En ambos casos las técnicas utilizadas para otros fines también pueden reducir el enfado.

El enfado puede ser destructivo si se expresa de manera que aleja las personas que te quieren ayudar o de las que dependes. Una manera para responder positivamente al enfado es crear una situación enfocada en encontrar soluciones a lo que te preocupa. Si una relación te frustra, elije un rato para hablar cuando tú y la otra persona estéis tranquilos y no distraídos.

Antes de la conversación pregúntate que podría hacer la otra persona para mejorar la situación que te causa el enfado. Luego, cuando os reunís, le explicas qué es lo que te frustra. Quizás puedes distender la cólera de los demás si les afirmas que te das cuenta que tu enfermedad es frustrante para todo el mundo que está implicado.

He aquí otras seis estrategias empleadas por las personas en nuestro programa para arreglárselas con las frustraciones creadas por el hecho de estar enfermo. Enfocan el objetivo de encontrar maneras no perjudiciales para reconocer y expresar el enfado.

Hablar abiertamente sobre ello: Expresar el enfado hablando sobre ello con alguien que no es la diana de tu frustración puede liberar el sentimiento. Como dijo una estudiante "La frustración y la cólera que sentía por enfermar se suavizaron considerablemente desde que me uní a un grupo de apoyo. Me siento afortunada por haber encontrado un sitio donde descargarme, ser aceptada y sentirme comprendida."

Escribir: Plasmar la experiencia en palabras puede ayudar. El psicólogo James Pennebaker constató que las personas tienen menos problemas de salud si escriben sobre los eventos traumáticos de manera que combinan la descripción factual y las reacciones emocionales. (Ver su libro Opening Up y también el artículo "Escribir es una buena medicina" ("Writing is Good Medicine" en otro sitio en esta web.)

Darle forma verbal a experiencias emocionalmente fuertes trae comprensión. Una técnica relacionada es escribir una carta a la persona con la que estás enfadada, y luego romperla en vez de mandarla.

Ver las cosas desde una perspectiva nueva: La cantidad de enfado sientes puede estar relacionada con tus pensamientos, con cómo ves tu situación. Imagina, por ejemplo, que estás esperando en un restaurante a una amiga que tiene media hora de retraso. Te sientes irritado.

Cuando llega tu amiga dice que se retrasó porque tuvo un accidente con el coche. De repente, tu emoción cambia de enfado a preocupación. He aquí lo que dijo una estudiante sobre los efectos de ver las cosas de manera nueva:

He aprendido a pensar sobre las cosas de manera diferente. Al domesticar mis ideas he descubierto que gran parte de la cólera ha desaparecido y esto siente estupendamente. Ahora he llegado a una fase en la que es automática la mayor parte de esta nueva forma de pensar.

Planificar tu respuesta: Si estás irritado por comentarios como "Estoy convencido que te sentirías mejor si probaras este nuevo remedio" podrías preparar una respuesta para que este tipo de comentarios ya no te molestan. En este caso podrías decir algo como "Gracias por la sugerencia, pero estoy bajo cuidado médico y sigo un plan de tratamiento."

Aceptar y reconocer los sentimientos: Algunas personas afirman ser capaces de disipar la fuerza del enfado y de otros sentimientos si les ponen nombre. El ejercicio hace que liberes el sentimiento. Como dijo un estudiante:

Lo que parece funcionar para mi es pensar en la emoción que tengo. Si estoy enfadado diré ‘Ah, esto es enfado'. Luego digo ‘acepto este enfado.' Luego describo el enfado. ¿Es un enfado muy grande, latente o pequeño? Luego noto cómo siente en mi cuerpo.

Buscar ayuda profesional: A veces hablar con un consejero puede suavizar las presiones creadas por tener una enfermedad larga. Si tu enfado hace que tus relaciones sean más estresantes podrías pensar en buscar ayuda profesional. Busca un/a terapeuta especializado en ayudar a personas con enfermedades crónicas.

Referencias

Hallowell, Edward. Worry. New York: Ballantine Books, 1997.

Pennebaker, James. Opening Up: The Healing Power of Confiding in Others. New York: Avon Books, 1990.

Seligman, Martin. What You Can Change and What You Can't. New York: Fawcett Columbine, 1993.