Soluciones para dormir

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(Un artículo de una serie sobre las opciones del tratamiento para los síntomas más importantes de SFC y fibromialgia. Otros artículos discuten los principios del tratamiento, la fatiga, el dolor y los problemas cognitivos.)

Por Bruce Campbell
Traducción al español por Cathy van Riel

Los problemas para dormir son una de las quejas más comunes de las personas con fibromialgia y Síndrome de Fatiga Crónica. Con ambas enfermedades, dormir mal es una de las fuentes importantes de la intensificación de los síntomas.

Es posible que el paciente se pase la noche entera en cama, pero que despierte tan cansado como cuando se acostó. También son habituales otros problemas del sueño, como dificultades para conciliar el sueño, despertar en medio de la noche o de madrugada o dormir demasiado.

Se cree ampliamente que una causa importante de los problemas para dormir de las personas con FM y SFC sea una cantidad insuficiente del sueño más profundo y más restaurador, llamado sueño delta.

Los pacientes con SFC y fibromialgia a menudo tienen menos cantidad de sueño delta del que necesitan, y por esto no se sienten tan frescos cuando se levantan por la mañana. Cuando voluntarios sanos en un experimento de una investigación fueron privados del sueño delta, desarrollaban a los pocos días síntomas de fibromialgia.
 

Tratar el sueño

Tratar el sueño es especialmente desafiante porque no existe un solo medicamento que ha demostrado tener éxito para solucionar los problemas del sueño en las personas con SFC y fibromialgia.

Asimismo, muchas personas que ingieren medicación para dormir desarrollan tolerancia a estos medicamentos, de manera que con el tiempo un medicamento se vuelve menos efectivo. Por ambas razones, los problemas para dormir pueden verse beneficiados de un abordaje flexible, experimental que utiliza una variedad de estrategias.

Los medicamentos que se suelen utilizar para tratar problemas de sueño incluyen productos de venta libre, como melatonina y valeriana; antihistamínicos como Benadril; clonazepam (Klonopin); trazadona; antidepresivos tricíclicos, como amitriptilina (Elavil); benzodiazepinas, como Halcion; y el antihipnótico Ambien.

A menudo se prescribe una combinación de dos medicamentos, uno para iniciar el sueño y otro para mantener el sueño. Si crees que hay medicación que podría mejorar tu descanso, un abordaje razonable es encontrar un médico dispuesto a trabajar contigo para encontrar lo que te puede ayudar en tu situación particular.
 

Mejorar el entorno y los hábitos para dormir

El sueño puede verse perturbado por factores, como un horario irregular, un ambiente ruidoso, una cama inconfortable o una pareja de cama ruidosa. Quizás seas capaz de mejorar el descanso si cambias el ambiente donde duermes y tus hábitos para dormir, Aquí hay cinco ideas para tener en cuenta.

1. Tener un ambiente confortable: puedes proporcionarte un ambiente que conduce a dormir bien con un buen colchón y controlando la luz, el ruido y la temperatura. (Nota: el ruido incluye los ronquidos de tu pareja. Roncar puede ser un síntoma de apnea del sueño; ver la discusión sobre la apnea al final del artículo.)

2. Establecer una rutina: procura pasar cada noche por la misma rutina y acostarte a la misma hora. Prepárate para dormir reduciendo gradualmente tu nivel de actividades las horas antes de acostarte y con rituales "para acostarte" que harás de manera consistente cada noche a la misma hora.

Hacer cada noche cosas como lavarse los dientes o leer algo ligero cada noche antes de retirarte, puede ayudarte a relajarte y a prepararte psicológicamente para dormir.

3. Levantarse a la misma hora: poner el despertador para levantarte cada día a la misma hora puede ayudarte a volver gradualmente a horas más normales. Usualmente no necesitarás compensarte adelantando el momento de acostarte porque tu cuerpo se ajustará solo.

4. Limitar las siestas diurnas: a menudo las siestas diurnas interfieren con el sueño nocturno. Si duermes durante el día y notas que tienes problemas para conciliar el sueño, o si duermes peor que de costumbre cuando duermes siesta, intenta solamente dormir de noche. (Al otro lado, si las siestas no interrumpen tus noches, puede que precisas descansar más.)

5. Utilizar relajación o distracción para dormirte: puede que sea más fácil dormirte si escuchas música suave o si te distraes de otra manera, como contar o concentrarte en tu respiración. Las técnicas de relajación te pueden ayudar a conciliar el sueño.
 

Ayudas adicionales para dormir

¿Buscando más ideas? He aquí otros cuatro abordajes adicionales que te pueden ayudar a dormir mejor.

1. Acompasamiento: estar demasiado activo puede crear la sensación de inquietud, llamada a veces "cansado pero conectado". Acompasar puede ser un antídoto. Si mantienes tu nivel de actividades dentro de los límites impuestos por tu enfermedad, y si tienes un rato tranquilo para relajarte antes de ir a cama, puedes evitar que tu sueño se vea afectado por vigilancia nerviosa, hiperactiva.

2. Controlar el estrés y las preocupaciones: el estrés a menudo lleva a tensión muscular lo que dificulta el quedarse dormido. La práctica de métodos de relajación puede ayudarte a relajar los músculos tensos. Intenta procedimiento de relajación, como los descritos en los artículos en el Archivo de Manejo del Estrés o ponte a remojo en un jacuzzi o un baño caliente antes de acostarte.

Si tienes dificultades para dormirte porque estás preocupado por problemas y si yaces despierto con ideas que atraviesan tu mente, intenta tener cada noche antes de acostarte un "rato para las preocupaciones".

Tómate media hora para escribir todas tus preocupaciones y qué piensas hacer al respecto. SI las preocupaciones surgen cuando intentas dormirte, tienes que decirte a ti mismo "ya he arreglado esto. No tengo que preocuparme de ello ahora porque ya sé cómo lo voy a arreglar."

3. Evitar cafeína, alcohol y tabaco: el consumo de demasiada cafeína, beber alcohol y el fumar pueden dificultar un buen descanso. Hay que evitar productos que contienen cafeína, como el café, el té, los refrescos y el chocolate, varias horas antes de acostarte. Procura evitar el alcohol antes de acostarte porque puede crear inquietud y un sueño irregular. La nicotina en el tabaco es un estimulante y por esto fumar es una barrera para dormirse.

4. Comprobar los medicamentos: algunos medicamentos para dormir que son efectivos cuando se utilizan de manera ocasional, pueden provocar que se duerme mal si se utilizan frecuentemente.

Algunos medicamentos también producen efectos secundarios, como sentirse mareado por la mañana. Hay medicamentos que se ingieren para otros problemas que pueden interferir con el sueño si contienen sustancias, como antihistamínicos o cafeína.
 

Otros problemas para dormir

Algunos pacientes tienen uno o más problemas adicionales para dormir, aparte la falta de sueño delta. Dos de los más comunes son la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas.

Apnea del sueño: Apnea significa ausencia de respiración y ocurre cuando las vías respiratorias de una persona se bloquean durante el sueño y deja de respirar. Un episodio puede durar desde unos segundos, hasta unos minutos. Luego la persona despierta, lucha por aire y vuelve a dormirse.

Esto puede ocurrir muchas veces por la noche hacienda que la persona esté exhausta por la mañana. La apnea del sueño acentúa la fatiga que experimentan las personas con SFC y fibromialgia.

La apnea es una enfermedad tratable. Un remedio que se utiliza habitualmente es una máquina CPAP (presión continua positiva en vías aéreas) para mantener abiertas las vías respiratorias. El paciente lleva una máscara mediante la cual un compresor libera una corriente continua de aire, manteniendo abierta la vía aérea y permitiendo así un sueño interrumpido.

También se utilizan otros tratamientos para esta enfermedad. Si estás excesivamente cansado por la mañana, o si tienes problemas para mantenerte despierto durante el día, puede que tengas apnea. Consulta con tu médico quien te puede derivar a un especialista del sueño.

Síndrome de Piernas Inquietas: El Síndrome de Piernas Inquietas (SPI) implica "miembros nerviosos" fuertes sensaciones desagradables en los músculos de las piernas que crean la urgencia de moverlas.

El problema es que a menudo es peor de noche. Las técnicas de automanejo que pueden ayudar incluyen la reducción del consumo de cafeína y otros estimulantes, establecer un patrón regular para dormir, hacer ejercicios que implican las piernas, distraerte mediante la inmersión en actividades, jacuzzi, duchas o baños calientes, y la ingesta de suplementos para contrarrestar las deficiencias de hierro, folato y magnesio.

Hay varias categorías de medicamentos que pueden ayudar, como sedantes, medicamentos que afectan la dopamina, analgésicos y anticonvulsionantes. Dos de los que más se utilizan son Requip y Mirapex. Comprueba con tu médico si crees que puedes sufrir esta enfermedad.